En un país como México en donde las cifras de sobre peso y obesidad son alarmantes, el aprender a leer e interpretar lo que nos dicen las etiquetas nutrimentales es fundamental para organizar las dietas de cada uno de forma particular, dependiendo de lo que nos sobra o nos falta.
Entre los puntos clave que debemos observar y comparar entre alimentos iguales, están:
1. El tamaño de porción y número de porciones por empaque o envase. Esto es importante para ver si la porción determinada es igual o mayor de la que debes consumir. Si consumes más, también estarás adquiriendo mayor cantidad de calorías y de nutrimentos en general.
2. Calorías o valor energético. Es la cantidad de calorías o kcal que te da una porción de alimento. Fíjate cuántas porciones contiene el envase o empaque, si el producto señala que tiene 4 porciones y lo comes o tomas todo, deberás multiplicar las calorías por 4. En México se utiliza también la unidad kilojoules (kj), que son otra manera de medir las energía de los alimentos. Una caloría equivale a 4.18 kilojoules.
3. Macronutrimentos: Carbohidratos, grasas (lípidos) y proteínas. La cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas, dependerán del tipo de alimento. Los cereales por ejemplo, son fuente de carbohidratos, por lo que aportarán una mayor cantidad de carbohidratos que de grasas o proteínas.
- Las proteínas y carbohidratos: aportan 4 calorías por gramo.
- Grasas (lípidos): a portan 9 calorías por gramo.
4. Tipos de grasa: Saturada, monoinsaturada, poliinsaturada, colesterol. Una etiqueta nutrimental puede declarar la grasa de dos formas:
- Grasa total: expresa la suma de la grasa saturada, monoinsaturada, poliinsaturada y colesterol.
- Diferentes tipos de grasa: expresa la grasa total y cantidades específicas para grasa saturada, monoinsaturada, poliinsaturada y colesterol. Expertos en salud y nutrición recomiendan productos bajos en grasa saturada y colesterol.
Existen algunos alimentos que por su naturaleza son libres de colesterol, estos alimentos son los de origen vegetal (frutas, verduras, cereales, leguminosas).
5. La fibra total es la cantidad de fibra dietética tanto soluble como insoluble que está presente por porción de alimento. Elegir alimentos altos en fibra ayuda a mejorar la salud, a que contribuye a regularizar el sistema digestivo y mantener estables los niveles de colesterol y glucosa en sangre, además puede disminuir el riesgo de padece enfermedades como cáncer de colon e hipertensión. Las frutas y verduras contienen fibra de manera natural, así como los alimentos integrales y aquellos que han sido adicionados con este nutrimento.
6. Azúcar. Son todos los carbohidratos simples que contiene una porción de alimento. Incluye los que de manera natural tiene cada alimento como los agregados. Para tener un panorama más amplio, revisa los ingredientes, así sabrás si se adicionaron azúcares. Expertos en nutrición recomiendan no exceder 125 gramos de azúcar al día.
7. Sodio. Forma parte de la sal común y también es utilizado como parte de muchos tipos de conservadores, por lo cual, un alimento puede ser algo en sodio aún cuando no contenga sal. Los alimentos que tienen menos de 140 mg por porción, son considerados bajos en sodio por las Normas Oficiales Mexicanas.
8. Micronutrimentos: Vitaminas y minerales. Generalmente están expresados en porcentaje y significa qué cantidad de la recomendación de cada vitamina o mineral se cubre por una porción de alimento. Por ejemplo: Hierro 15%, quiere decir que una porción te aporta el 15% del hierro que necesitas al día, para conseguir el 85% restante, contamos con alimentos como carne y espinacas entre otros.
Recomendaciones para el consumidor
Lea la etiqueta de los alimentos y productos alimenticios al comprar
Identifique la fecha de elaboración y vencimiento el producto
Fíjese en los ingredientes y aditivos que contienen los alimentos, en especial si usted o algún miembro de su familia padece de alguna alergia alimentaria
Si quiere cuidar su salud, prefiera los alimentos Bajos, Livianos o Reducidos en grasa y calorías
Elija aquellos alimentos que son Buena Fuente, Altos o Fortificados en calcio, hierro, ácido fólico o fibra dietética
Por: INS Kellogg´s/Bertha Sola
Fuente: esmas.com
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